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平板支撑多久算合格

来源:养生之道网编辑:anlge   发表时间:2018-08-03 11:00
养生之道网导读:平板支撑多久算合格?平板支撑是健身训练中最为常见的,支撑的时间长短标志着个人的腹部力量强弱。那么,平板支撑多久算合格?下面小编为大家介绍有关的知识。

文章目录

一、平板支撑多久算合格
二、 平板支撑时间长的诀窍
三、平板支撑的注意事项

平板支撑多久算合格

1、平板支撑多久算合格

一般来说,女生平板支撑最低限制是50秒,而男生是1分钟。当然,侧平板支撑最低时间还会少一些,男生为30秒,女生为10到20秒。但如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。再说,每次练习少于一分钟也没什么太大效果。

那么,建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动,还有,其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉。

平板支撑多久算合格

2、平板支撑每天做多久能减肥

其实如果从减肥角度来说的话,平板支撑更是没必要追求时间长短。因为平板支撑主要作用在于锻炼肌肉和塑造形体,其减肥效果并不好。平板支撑动作单一,而且属于静力抗阻力运动,它并不具有减脂的特点,在瘦身方面具有很大的局限性,所以老人和肥胖人群不适合这种运动。

另外,和自行车、游泳等有氧运动形式相比,平板支撑减肥的效果并不好,往往只是作为减肥瘦身的辅助手段,所以想着通过平板瘦身来减肥的做法是不可取的。

3、女性平板支撑的好处

3.1、增强你的核心肌群,提高你的运动能力。

平板支撑主要锻炼核心肌群,包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌,还有臀部肌肉。

通过做平板支撑,你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后,你会发现运动能力的提高。增强腹横肌,可以让你举起更重的重量。增强腹直肌,可以让你跳的更高。增强腹斜肌,可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高。

平板支撑多久算合格

3.2、减少背部和脊柱受伤的风险。

做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉,可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究,平板支撑不仅可以减少背部的疼痛,还可以给你的背部强有力的支持,特别是上背部区域。

3.3、改善你的身体姿势。

平板支撑练习会提高你的核心肌群,它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以,当你进行一段时间的平板支撑练习后,你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

平板支撑时间长的诀窍

1、转移注意力

在做平板支撑的时候不要觉得自己是在做平板支撑,你就想着自己是在做别的事情。我们可以开着音乐,我们也可以看电视,这样就能很好的把注意力给转移,一旦转移注意力,我们做的时间也会更久。

2、采用进阶训练

千万不要觉得自己很厉害,可以坚持很久,特别是新人开始练习平板支撑之时,不要觉得自己一开始坚持的很久就很厉害,我们要注意进阶训练,千万不要硬撑!不能做的时候就停止,平板支撑最重要的就是进阶训练。

3、多锻炼手臂

平板支撑是用手臂在支撑的,若你不注意锻炼手臂的话,那你坚持的又怎么可能会长久。可以多练练哑铃,在练习平板支撑之前做一下俯卧撑之类的,平时要多注意锻炼,这样手臂自然会更加有力量。

平板支撑多久算合格

4、注意腹部锻炼

在做平板支撑的时候你会明显发现,自己的腹部非常收紧,如果我们腹部的肌肉的话,那在做的时候绝对会有非常刺痛的感觉。故此,要坚持的更久,就要多注意锻炼腹部。

平板支撑的注意事项

1、任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

2、需要一个比较合适的平板,不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制)。

3、严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标,不建议做平板支撑。但是,平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用,在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行;不建议45岁以上的中老年人做平板支撑,但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题,由于该运动会对血管造成压力,患有心血管疾病者也不建议进行。

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